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低脂高碳饮食法

归档日期:07-01       文本归类:高碳      文章编辑:爱尚语录

  除了通过不同的饮食法来达到增肌减脂的目标外,也有一部分对自己的体重和体脂率已经满意了,想保持就可以了。那么种类情况推荐那种饮食法呢?————低脂高碳饮食法! 有的朋友不爱运动但是想通过一种饮食法来瘦一点,减一点脂肪,那么也可以尝试————低脂高碳饮食法!

  传统低脂高碳饮食法的显著特征就是要求碳水化合物含量相对较高(通常占摄入总热量的50%)和对脂肪要求相对较低(大部分的低碳高碳水饮食法要求脂肪含量为25%--30%,有的要求达到35%)。

  例如一名每日热量摄入3000千卡的健身者,每天的碳水化合物需要1500千卡,折合克数是375克。如果平均到4餐的线克。脂肪每天的需要的范围是(750-1050千卡),折合到克数为(83.3-116)克,平均到每餐是(20.8-29)克,其余的热量缺口则有蛋白质来填充。

  对于不喜欢运动的人来说,通过这个方法可以慢慢的达到很明显的减脂肪效果。原理很简单就是制造热量缺口。从减脂效果速度来说虽然低脂高碳饮食法不如低碳饮食法快,但是他有一个优秀的优点就是稳,可以长期的维持脂肪不增长。所以,如果很多人觉得地中海饮食法的脂肪含量太高了那么可以尝试一下低脂高碳饮食法。

  当然也有更好的方法就是不定期采用不同的饮食法切换,这样可以让身体产生更多的不适应,让保持的效果更好。

  对于训练水平比较高的健身者可以介绍一下低脂竞赛饮食法(4×4饮食法),这个方法是以运动成绩目标为导向的,即4乘4饮食法由4个连续的减脂期完成,每个减脂期是4周。

  这里着重介绍一下前2个减脂期,因为大部分人能做到这个阶段就已经看到很明显的效果了。 第一阶段先要计算出自己的能量需求量,并且记录下一周里吃下的食物种类,也就是我一直要求会员做到拍照饮食打卡。因为这样就比较容易的知道哪些食物给自己提供了大部分的热量、脂肪、和快速吸收的碳水化合物。

  然后将自己的的每日热量减少(300-500)千卡,如何减少热量这个问题其实非常简单,把饮食中的脂肪尽量的去掉就可以了,也就是我们健身人群经常说的吃的干净一点。蛋白质的摄入标准按照每公斤/(1.5-2)克,碳水化合物按照每公斤/(3-5)克,脂肪每日最多摄入(60-80)克,如果想更准确的话可以考虑用一个表格记录下来或者手机备忘录记录下来。数据量化饮食更有效果。

  同时训练强度也要适当的进行一些改变,耐力训练为主,中等强度,每周3-4次训练频率。 这样做的好处有3点:

  第二,可以让饮食法的效果得到充分的发挥,甚至可以在第一阶段实现一定量的增肌。

  第三,当饮食法的效果开始不明显的时候,可以再通过增加运动量来继续保持减脂。

  第二阶段主要是从饮食上进行碳水化合物的减少,同时增加蛋白质的摄入量。脂肪摄入量继续减少,同时大量的(每天3-5升补水)减少肝脏的负荷。运动量方面适度的增加运动时长和频率,同时重新评估自己的饮食法是否准确,如果体重每周下降超过0.5公斤以上也要重新调整有氧运动的量,体重下降过快会导致肌肉的流失风险。

  对于大多数运动者来说,完成第二个阶段的减脂期就基本达到预期目标了,只有那些在减脂肪方面特别困难的人或要参赛的运动员才需要进行第三阶段和第四阶段。

  昨天晚上一个无锡的资深健身教练老朋友木子跟我聊健身饮食的话题,主要是关于会员训练效果的问题。

  其实越来越多的健身教练意识到健身会员想要的增肌和减脂并不是只是把训练动作做标准,坚持来运动,跑个步做个瑜伽那么简单。我们的健身效果除了合理科学的训练计划和标准动作外还需要考虑到饮食营养的合理性,因为抛开饮食谈训练效果往往结果都不尽人意,以前听到很多版本,这个训练方法很科学很神奇,只要每周来练几次饮食随便吃不用担心肯定瘦,肯定长肌肉的话术。真的只能用呵呵来回复了,因为真的有那么神奇的事情我想也不会有这么多人半途而废放弃健身了。健身不只是锻炼身体,也需要多思考一下为什么?能把身材练的非常完美的人绝对不会只是靠一个字如“练”、“干”、“怼”、“搞”等取得的。认真科学坚持训练的同时一定配合严谨合理的饮食营养补充。

  但是谈到具体的营养补充,其实很多的教练都会跟会员说一些基本的营养原则和饮食建议。虽然营养这块如果有专业的营养师肯定会更好一些,但是实际情况中没有多少健身俱乐部配备专业营养师的,那么更多的职责就落在健身教练的担子上,要给到会员好的效果必须要配合饮食。但是饮食这个事情非常麻烦,又要计算,又要采购、又要配合训练量,就拿最基本的蛋白质、碳水化合物、脂肪的每天摄入量来说,其实对于很多专业健身教练都很难做到准确的摄入,再去要求会员自己进行严格的饮食控制其实是不切合实际的。

  那么更有效的方法就是让会员学会自己计算食物的热量和几大营养补充原则,做到自己饮食的时候心中大概有一个量化。如果有专门针对性的营养餐能够清晰的标出来三大营养素和总热量那么肯定会更简单。直接补充就好了,补充完了看一下针对自己的目标营养数量那些还需要额外补充一点就可以了。

  近期我和我身边的朋友一直在定董小姐的营养餐,她和先生是健身多年的优秀学员,健身中一直因为饮食问题困扰,所以才想做一款专门给健身人群吃的营养餐。目前都是在小范围内推广,订餐的大都是健身教练和训练频率较高的健身者。营养和口味都是我目前吃过各类营养餐最棒的。所以大家有想通过合理饮食调整来达到更好的健身效果的可以联系她。她的微信号码 : dongaling001 添加请说明营养餐咨询或预定 咨询人群范围仅限于上海市区

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